Tänä talvena Visma Ski Classics-sarjan viimeinen osakilpailu käydään Ylläkseltä Leville lauantaina 13.4.2018. Siinä missä kilpailusarjan kovin kärki kisaa 70 km:n matkalla, on kuntoilijoille sekä nautiskelijoille tarjolla hieman lyhyempi matka 55 km Äkäslompolosta Leville. Ylläs-Levi on tunnettu kuvankauniista maisemistaan sekä keväisen Lapin tunnelmasta, huolimatta siitä, kumman matkan valitset. Kevätkeleillä on helppoa hymyillä auringon kanssa ja nauttia hopeanhohtoisista hangista.
55 kilometrin tai jopa 70 kilometrin matkan selvittäminen kunnialla saattaa toisinaan tuottaa ongelmia jopa kilpahiihtäjälle tai saati sitten kuntoilijalle. Tätä ei kuitenkaan pidä säikähtää, koska kisaan on vielä paljon aikaa, vaan se kannattaa ottaa mukavana ja motivoivana haasteena – harjoittelu on aina mielekkäämpää, kun tietää mihin tähtää. Nyt joulunaikaan onkin hyvä haastaa myös mukaan joku kaveri, jonka kanssa tähtää kohti Ylläs-Leviä.
Ohjeet jotka annan valmistautumiseen kohti Ylläs-Leviä pätevät niin kunto- kuin kilpahiihtäjille. Lähtökohdat kilpa- ja kuntohiihdossa ovat kuitenkin molemmille ryhmille pitkälti samanlaiset. Molemmissa kysymys on ennen kaikkea motivoinnista, tavoitteiden saavuttamisesta sekä niiden toteuttamisesta jokapäiväisessä elämässä.
Kiiruhda hitaasti
Hyvä peruskestävyys luo vankan kivijalan harjoitteluun. Peruskestävyys rakennetaan riittävän pitkäkestoisilla, rauhallisilla lenkeillä. Samalla peruskestävyysharjoitukset varmistavat kehon palautumisen ja mahdollistavat tehokkaiden harjoitusten onnistumisen. Kunnon kohottamiseksi tarvitaan siis kovempaakin kuormitusta, mutta on tärkeää muistaa, ettei kova harjoittelu korvaa matalalla sykkeellä tapahtuvaa peruskestävyysharjoittelua. Riittävän matalatehoinen, pitkä harjoittelu kehittää aerobista pohjaa sekä hiusverisuonistoa. Lauri ”Tahko” Pihkalan sanoin: ”Kun ladulla viipyy, niin siellä myös viihtyy.” Vasta peruskestävyyden parantumisen ja kehittymisen myötä harjoittelun painopistettä voidaan siirtää kohti tehokkaampia harjoituksia.
Jos kuitenkin kesän ja syksyn aikana pitkät treenit ovat jääneet vähiin, vielä ei ole aihetta huoleen. Hyvin ehtii päästä kuntoon. Tärkeintä on siinä tapauksessa aloittaa treenit varoen, riittävän hitaalla vauhdilla ja turhia ahnehtimatta. Maltti on valttia!
Urheilijat ja kilpakuntoilijat puhuvat usein sykkeestä eli siitä, kuinka monta kertaa sydän lyö minuutin aikana. Sykkeen mittauksesta ei kuitenkaan kannata huolehtia liikaa, vaan tärkeintä on seurata omia tuntemuksiaan. ”PPP-sääntö” eli ”pystyy puhumaan puuskuttamatta” voi auttaa oikean rasitustason löytymiseen peruskestävyysharjoittelussa. Toki sykemittari helpottaa oikean rasitustason löytämistä ja sen avulla voi seurata omaa kunnon kehittymistään. Suositeltava sykealue kuntoilijalla on noin 40–70 % maksimista eli 120–150 lyöntiä minuutissa.
Peruskestävyydestä vauhtikestävyyteen
Vaikka peruskestävyys luo tärkeimmän perustan harjoittelussa, on harjoittelua myös hyvä monipuolistaa. Samankaltaisten harjoitusten toistaminen puurouttaa harjoittelua – sopivalla intensiteettien vaihtelulla harjoitteluun saa lisää mielekkyyttä ja tehoa. Vauhtikestävyyden harjoittelulla parannetaan kykyä liikkua anaerobista kynnystä vastaavalla teholla. Sykkeet vauhtikestävyysharjoitusten aikana ovat noin 65–90 % maksimista ja vauhtikestävyysosiot voivat vaihdella 5 minuutista ylöspäin. Jos sykemittaria ei ole käytössä, edelleen puheen pitäisi onnistua pienen puuskutuksen säestämänä. Kuntoilijalle riittää vauhtikestävyyden harjoittelua 1-2 kertaa viikossa, 20–30 minuuttia kerrallaan.
Lyhyesti maksimikestävyydestä kuntoilijan harjoittelussa
Tehokkaamman harjoittelun eli maksimikestävyysharjoittelun aloittaminen vaatii hyvää harjoitustaustaa. Tästä johtuen vähemmän harjoitelleelle kuntohiihtäjälle riittää hyvin perus- ja vauhtikestävyysharjoittelu. Jo näillä alueilla suoritettavat harjoitukset riittävät parantamaan kuntoilijan maksimaalista hapenottoa. Kuntoilijan on hyvä muistaa, että maksimikestävyysharjoittelusta palautuminen on huomattavan paljon hitaampaa kuin perus- ja vauhtikestävyysharjoittelusta palautuminen. Lisäksi vähemmän harjoittelevien suoritusta eniten rajoittavat tekijät löytyvät useimmiten lihaskunnosta sekä hiihtotekniikan ja suorituksen taloudellisuuden puolelta. Eikä suinkaan maksimikestävyysharjoittelun vähyydestä.
Harjoittelusta lumella ja ilman lunta
Hiihdon lajinomainen harjoittelu on keskiössä, kun ajatellaan hiihtokunnon rakentumista ja hiihtolihaksien lihaskestävyyden parantamista. Hiihtoa olisikin hyvä olla talvella ohjelmassa mahdollisimman säännöllisesti, kuntoilijalla 3-4 kertaa viikossa. Hiihdon lisäksi voimaharjoittelu, jumppa tai raskaat kotityöt tukevat hyvin valmistautumista Ylläs-Levi hiihtoon. Mutta hiihdon lisäksi yhtä hyvin mikä tahansa mielekäs ja säännöllinen tapa liikkua yhdessä tai ryhmässä valmistaa kehoa kohti kevään hiihtoa. Jatkuvuuden kannalta on tärkeää pitää liikkuminen ja harjoitukset mielekkäinä. Hyvänä harjoituksen tsempparina voisi toimia hyvä ystävä, jonka kanssa valmistaudut yhdessä hiihtotapahtumaan. Kun harjoitukset on sovittu yhdessä, ne useimmiten tulee toteutettua. Toinen mahdollisuus on liittyä johonkin mukavaan hiihdon treeniryhmään, jossa samalla tulee saatua vinkkejä niin harjoitteluun kuin hiihtotyyliinkin.
Tällä hetkellä Suomessa lumipeitteen paksuus vaihtelee suuresti paikkakunnittain eikä latua suinkaan löydy joka kunnasta. Tämä luo oman haasteensa lajinomaiseen harjoitteluun. Lumettoman ajan ylipääsemisen aikaan juoksu ja sauvakävely ovat erinomaisia tapoja peruskestävyyden rakentamisessa. Maastoja ja reittejä vaihdellen sauvakävelyn avulla voi tehdä monipuolisia, kaikkia kestävyyden osa-alueita kehittäviä harjoituksia. Sauvakävelyä voi tehdä nousuihin, ikään kuin sauvarinteenä, juosten, loikkien, matalalla ja pitkällä askeleella askeltaen samalla jalkojen lihaskestävyyttä parantaen sekä tehoa ja nopeutta vaihdellen. Variaatioita on monia ja vain mielikuvitus on rajana. Samalla nämä harjoitukset valmistavat lihaksia perinteiseen hiihtoon.
Tasatyönnön haastavuus
Kuten moni on varmasti huomannut, viime aikoina kuntoilijat ovat enenevässä määrin alkaneet harjoitella tasatyöntöä. Toki tasatyöntö on taloudellisin ja nopein perinteisen tapa edetä helpossa maastossa hyvällä ja liukkaalla kelillä. Mutta tätä ratkaisua en kovin helposti suosittelisi kuntoilijoille. Tasatyöntö vaatii hyvää ylävartalon lihaskestävyyttä ja usein kuntoilijalle voi käydä niin, että ylämäet syövät käsien lihaskestävyyden jo kisan varhaisessa vaiheessa. Perinteisessä hiihtotavassa lihaksiston rasitus jakautuu useammalle lihasryhmälle. Lisäksi, jos mielessä on ennen kaikkea tunnelmasta nauttiminen, maisemien ihastelu ja vaikka kaverin kanssa keskustelu onnistuu pidoilla hiihtäen paremmin.
Esimerkki: Harjoitusviikko
Hiihdon voi halutessaan vaihtaa juoksuun, sauvakävelyyn yms.
MA Kuntopiiri/kuntosali 40 min tai jumppa tai raskaat kotityöt
TI Hiihto perintienen tai vapaa 60-90 min PK (peruskestävyys)
KE Lepo
TO Hiihto perinteinen tai vapaa 90 min sis. 2 x 5 x 30 sek kiihdytyksiä hyvällä tekniikalla (ei täysiä!)
tai
Hiihto perinteinen tai vapaa 90 min sis. 3 x 5 min VK (vauhtikestävyys)
PE Lepo
LA Hiihto perinteinen tai vapaa n. 2 tuntia (päälle kävelyä/kevyttä juoksua 15-30 min)
SU Lepo
Teksti: Heli Heiskanen
Heli Heiskanen on marathonhiihdon ammattilainen Visma Ski Classics -sarjassa ja koulutukseltaan opettaja. Heli edustaa marathonhiihdoissa tsekkiläistä Vltava Fund Ski Team-tallia. Suomessa seuratasolla edustus Team Skiers-seurassa. Helin valmentajana toimii Jarmo Riski.
