Huippuvalmentaja Toni Roponen on tehnyt sinulle harjoitusohjelman Ylläs-Levi hiihtoon. Harjoitusohjelmia on yhteensä kolme erilaista. Ota kaikki hyöty irti ja valmistaudu tulevaan koitokseen itsellesi sopivalla harjoitusohjelmalla.
- Harjoitusohjelma on laadittu hiihtäjille joilla on mahdollisuus käyttää harjoitteluun 3-5 tuntia viikossa. Tarvittaessa voit tehdä pieniä muutoksi, mutta älä lisää kovia harjoituksia. Kevyttä hiihtoa voi aina olla enemmän jos on aikaa.
- Riippuen tavoitteistasi voit tehdä harjoitukset osittain myös pelkällä tasatyönnöllä.
- Ylläs-Levi tapahtuma hiihdetään perinteisellä tavalla, mutta voit harjoitella myös vapaata tekniikkaa käyttäen.
- Pitkissä harjoituksissa pyri menemään rauhallisesti.
- Jos sinulla ei ole mahdollisuutta harjoitella lumella, niin voit toteuttaa samaa kestävyysharjoitteluohjelmaa ja korvata hiihtoharjoitukset juosten, sauvakävelemällä tai pyörällä.
Selitykset muutamiin asioihin:
- Z1 = teho 50-60 % Maksimisykkeestä
- Z2 = 60-70 % Maksimisykkeestä
- Z3 = 70-80 % Maksimisykkeestä
- Z4 = 80-90 % Maksimisykkeestä
3-5 tuntia viikossa
1. viikko – 3 h
1* Hiihtoa 45 min z2-z3
1* Hiihtoa 60 min z1-z3 (Sisältäen 3*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä z1-z2)
1* Hiihtoa 75 min z1-z3
2. viikko – 3 h 30 min
1* Hiihtoa 60 min z2-z3
1* Hiihtoa 60 min z1-z3 (sisältäen 2* 10 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä z1-z2)
1* Hiihtoa 1 h 30 min z1-z3
3. viikko – 4 h
1* Hiihtoa 60 min z2-z3
1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (sisältäen 5*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä z1-z2)
1* Hiihtoa 1 h 45 min z1-z3
4. viikko – 3 h
1* Hiihtoa 45 min z2-z3
1* Hiihtoa 60 min z1-z3 (7*15 sekunnin nopeus tekniikkavetoja s z2-4 / 3 min palautus z1-z3)
1* Hiihtoa 75 min z1-z3
5. viikko – 4 h
1* Hiihtoa 60 min z2-z3
1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (sisältäen 4*5 min z3-z4 / 5 min kevyttä välissä z1-z2)
1* Hiihtoa 1 h 45 min z1-z3
6. viikko – 4 h 30min
1* Hiihtoa 75 min z2-z3
1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (sisältäen 2* 10 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä z1-z2)
1* Hiihtoa 2 h z1-z3
7. viikko – 5 h
1* Hiihtoa 75-90 min z2-z3
1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (Sisältäen 3*10 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä z1-z2)
1* Hiihtoa 2 h z1-z3
8. viikko – 3 h 15 min
1* Hiihtoa 60 min z2-z3
1* Hiihtoa 60 min z1-z3 (5*15 sekunnin nopeus-/tekniikkavetoja z2-4 / 3 min palautus z1-z3)
1* Hiihtoa 75 min z1-z3
9. viikko – 4 h 30 min
1* Hiihtoa 60 min z2-z3
1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (sisältäen 5*5 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä z1-z2)
1* Hiihtoa 2 h z1-z3
10. viikko – 5 h
1* Hiihtoa 90 min z2-z3
1* Hiihtoa 75 min z1-z3 (Sisältäen 20 min z3-z4/ 5 min kevyttä välissä z1-z2)
1* Hiihtoa 2 h 15 min z1-z3
11. viikko – 5 h
1* Hiihtoa 60 min z2-z3
1* Hiihtoa 90 min z1-z3 (Sisältäen 3*10 min z3-z4 / 5 min kevyttä välissä z1-z2)
1* Hiihtoa 2 h 30 min z1-z3
12. viikko – 3-4 h
1* hiihtoa 60-75 min z2-z3
1* Hiihtoa 60-75 min z1-z3 (5*15 sekunnin nopeus-/tekniikkavetoja z2-4 / 3 min palautus z1-z3)
1* Hiihtoa 75-90 min z1-z3
13. viikko – Tapahtumaviikko
Tiistai: Hiihtoa 60 min z1-z3
Keskiviikko: Hiihtoa 60 min z1-z3 (sisältäen 10 min z3)
Perjantai: Kevyttä hiihtoa ja suksien testausta 30-45 min
Lauantai 17.4.2021: Ylläs-Levi
